Pour les personnes autistes et neurodivergentes, le stress, l'anxiété, la surcharge sensorielle et les difficultés de concentration et de sommeil sont des expériences courantes au quotidien. Et s'il est bien connu que les pratiques de pleine conscience peuvent être extrêmement bénéfiques pour soulager ces difficultés, une approche universelle est inefficace et, dans certains cas, peut même être néfaste.
C'est pourquoi il est important de reconnaître que les pratiques de pleine conscience peuvent et seront souvent différentes d'une personne à l'autre, afin que nous puissions garantir que ces pratiques puissantes soient accessibles aux personnes autistes et neurodivergentes.
Avec cet état d’esprit, plutôt que de nous préoccuper de ce à quoi cela ressemble pour les autres ou de la façon dont cela « devrait » être fait, nous pouvons écouter notre propre corps et nos expériences et voir quelles modifications et quels aménagements nous devons apporter pour découvrir ce qui fonctionne vraiment pour nous, que ce soit par le biais de mouvements conscients, de pratiques d’ancrage, de respiration, de méditation ou de toute autre chose qui nourrit et soutient notre bien-être.
Mouvement
Si l'idée de rester assis vous donne la chair de poule, des pratiques actives comme le yoga, la danse, le qi gong ou la méditation marchée peuvent vous aider à trouver le calme en encourageant votre esprit à être dans l'instant présent, car vous devez être attentif à ce que vous faites. Explorez les pratiques de mouvement conscient qui vous intéressent et découvrez celles qui vous semblent les plus adaptées à vos besoins.
La pratique du scan corporel actif peut également être un excellent outil, surtout si vous avez tendance à vous dissocier ou à vous sentir déconnecté de votre corps. Grâce à des mouvements doux, vous devenez plus conscient de vos sensations corporelles. Voici une pratique que vous pouvez essayer et voir si elle vous convient.
Scan corporel actif
Mise à la terre
Les pratiques d'ancrage peuvent être bénéfiques pour vous connecter à tous vos sens et favoriser l'autorégulation. Certaines personnes trouvent utile de tenir un journal ou d'enregistrer un flux de conscience vocal pour libérer leurs inquiétudes et se sentir plus ancrées et plus à l'aise. Il existe également de nombreuses techniques d'ancrage que vous pouvez explorer pour voir ce qui fonctionne pour vous. En voici quelques-unes à essayer, notamment lorsque vous vous sentez stressé, anxieux ou dépassé.
La technique d'ancrage 54321 fait appel aux cinq sens. Voici comment l'essayer :
La technique du bretzel, développée par Linda Harrison, est une pratique apaisante réalisable en seulement deux minutes. Elle procure un véritable câlin au corps et permet à votre système nerveux de se calmer. Si vous souhaitez l'essayer, voici comment procéder.
Travail respiratoire
Les exercices de respiration peuvent vous aider à vous sentir plus calme, à réduire l'anxiété et la surcharge sensorielle, et à améliorer votre concentration. Cependant, chacun réagit différemment. De nombreuses personnes neurodivergentes trouvent que des exercices simples de respiration régulatrice, comme la respiration diaphragmatique (respiration abdominale profonde), sont plus efficaces, mais n'hésitez pas à explorer ce qui fonctionne pour vous. Voici comment pratiquer la respiration diaphragmatique si vous souhaitez l'essayer.
Respiration diaphragmatique (respiration abdominale profonde)
La respiration est une excellente option à ajouter à votre boîte à outils, car vous pouvez la pratiquer presque partout ! Commencez doucement et utilisez le minuteur pour régler une ou deux minutes, puis augmentez progressivement jusqu'à obtenir la durée la plus adaptée à vos besoins et à votre emploi du temps.
Méditation
La méditation est souvent la première suggestion pour pratiquer la pleine conscience, et si elle vous convient, c'est une excellente pratique. Cependant, elle peut aussi être intimidante et difficile (surtout si l'idée de rester assis sans bouger vous donne la chair de poule !), et ce n'est pas la seule façon d'être plus attentif au quotidien.
Cela dit, on pense souvent à tort que la méditation signifie ne pas avoir de pensées, alors qu'en réalité, les pensées sont naturelles et attendues. Les pratiques de pleine conscience offrent simplement un espace, un « trou » pour apprendre à observer ses pensées, sans jugement ni attachement. Cette compréhension de la méditation peut aider les débutants à comprendre qu'ils ne sont pas « mauvais » en méditation, mais qu'apprendre à gérer ses pensées et à remarquer les moments où l'on est pris dans une spirale infernale en fait partie.
Les exercices de mouvement, d'ancrage et de respiration peuvent souvent être utiles avant ou à la place de la méditation. Si vous souhaitez essayer la méditation de pleine conscience, voici comment commencer.
Méditation de pleine conscience
Avis aux personnes autistes et neurodivergentes : vous n'avez pas non plus besoin de rester immobile et silencieux ! Si vous avez besoin de bouger, d'ouvrir ou de fermer les yeux, de faire des exercices de stimulation ou d'écouter de la musique en fond sonore, sachez que tout est parfaitement normal.
Pour les personnes autistes et neurodivergentes, sachez qu'il existe autant de pratiques de pleine conscience et de façons d'être que de façons de penser. Trouvez les pratiques qui vous conviennent, apportez les modifications et les aménagements qui répondent le mieux à vos besoins et croyez que vous aussi pouvez trouver un peu de calme et de sérénité dans votre monde.
À propos
Jodie Martin est une écrivaine neurodivergente, professeure de yoga (E-RYT 500, YACEP) et coach de bien-être ayurvédique, spécialisée dans la santé et le bien-être, la croissance personnelle, la créativité, le style de vie et la durabilité.
