Voor mensen met autisme en neurodivergentie zijn stress, angst, sensorische overbelasting en concentratie- en slaapproblemen veelvoorkomende ervaringen in het dagelijks leven. Hoewel het bekend is dat mindfulness enorm effectief kan zijn bij het verlichten van deze problemen, is een standaardaanpak niet behulpzaam en kan deze in sommige gevallen zelfs schadelijk zijn.
Daarom is het belangrijk om te erkennen dat mindfulness-oefeningen per persoon kunnen verschillen. Zo kunnen we ervoor zorgen dat deze krachtige oefeningen toegankelijk zijn voor mensen met autisme en neurodivergentie.
Met deze instelling hoeven we ons niet langer druk te maken over hoe het er voor anderen uitziet of hoe het ‘zou moeten’ worden gedaan. We kunnen luisteren naar ons eigen lichaam en onze eigen ervaringen en zien welke aanpassingen en aanpassingen we nodig hebben om te ontdekken wat echt voor ons werkt – of dat nu via bewuste beweging, aardingsoefeningen, ademhalingsoefeningen, meditatie of iets anders is dat ons welzijn voedt en ondersteunt.
Beweging
Als je al kippenvel krijgt bij de gedachte aan zitten, kunnen actieve oefeningen zoals yoga, dans, qigong of wandelmeditatie je helpen om rust te vinden door je geest aan te moedigen in het nu te zijn, omdat je aandacht moet besteden aan wat je doet. Ontdek mindful bewegingsoefeningen die je interesseren en ontdek wat het meest ondersteunend voelt voor jouw behoeften.
Het oefenen van een actieve bodyscan kan ook een geweldig hulpmiddel zijn, vooral als je merkt dat je de neiging hebt om je te dissociëren of je los te voelen van je lichaam. Met zachte bewegingen word je je bewuster van de sensaties in je lichaam. Hier is een oefening die je kunt proberen en kijken of het je helpt.
Actieve bodyscan
Aarding
Grondingstechnieken kunnen nuttig zijn om je in contact te brengen met al je zintuigen en te helpen bij zelfregulatie. Sommige mensen vinden het bijhouden van een dagboek of het opnemen van een voice memo in de vorm van een stream-of-consciousness-stijl nuttig om los te laten wat hen zorgen baart en hen helpt zich geaard en meer op hun gemak te voelen. Er zijn ook veel grondingstechnieken die je kunt uitproberen om te zien wat voor jou werkt. Hier zijn een paar grondingstechnieken die je kunt proberen, vooral op momenten dat je je gestrest, angstig of overweldigd voelt.
De 54321-aardingstechniek maakt gebruik van alle vijf zintuigen. Zo kun je het proberen:
De pretzeltechniek, ontwikkeld door Linda Harrison, is een kalmerende oefening die je in slechts twee minuten kunt doen. Het kan als een dikke knuffel voor je lichaam zijn en je zenuwstelsel helpen te ontspannen. Wil je het proberen? Hier lees je wat je moet doen.
Ademwerk
Ademhalingsoefeningen kunnen je helpen om je rustiger te voelen, angst en sensorische overweldiging te verminderen en je focus te verbeteren, maar iedereen reageert anders. Veel neurodivergente mensen vinden eenvoudige, regulerende ademhalingsoefeningen zoals diafragmatische ademhaling (diepe buikademhaling) het meest ondersteunend, maar voel je vrij om te ontdekken wat voor jou werkt. Hier lees je hoe je diafragmatische ademhaling kunt oefenen als je het eens wilt proberen.
Diafragmatische ademhaling (diepe buikademhaling)
Ademhalingsoefeningen zijn een geweldige optie voor je gereedschapskist, omdat je ze bijna overal kunt beoefenen! Begin klein en gebruik de Time Timer om een timer in te stellen op één of twee minuten voordat je de tijd opbouwt naar een periode die het beste bij jouw behoeften en schema past.
Meditatie
Meditatie is vaak de eerste suggestie om mindfulness te beoefenen, en als het voor jou werkt, is het een fantastische oefening. Het kan echter ook intimiderend en uitdagend zijn (vooral als je al kippenvel krijgt bij de gedachte aan stilzitten!). Het is niet de enige manier om meer mindful te zijn in het dagelijks leven.
Dat gezegd hebbende, is het een veelvoorkomende misvatting dat meditatie betekent dat je geen gedachten zou moeten hebben, terwijl gedachten juist natuurlijk en verwacht zijn. Mindfulnessoefeningen bieden slechts een beetje ruimte, een "gat" om te leren je gedachten te observeren, zonder oordeel of gehechtheid. Dit begrip van meditatie kan beginners helpen beseffen dat ze niet "slecht" zijn in meditatie, dat leren werken met onze gedachten en opmerken wanneer we in een neerwaartse spiraal terechtkomen, er allemaal bij hoort.
Beweging, aarding en ademhalingsoefeningen kunnen vaak nuttig zijn om te oefenen vóór of in plaats van meditatie. Wil je een mindfulnessmeditatieoefening proberen? Hier lees je hoe je kunt beginnen.
Mindfulness Meditatie
Een opmerking voor mensen met autisme en neurodivergentie: je hoeft ook niet helemaal stil te zitten! Als je je lichaam moet bewegen, je ogen open of dicht moet houden, moet stimuleren of muziek op de achtergrond moet hebben, weet dan dat het allemaal prima is.
Voor mensen met autisme en neurodivergentie: weet dat er net zoveel mindfulnessoefeningen en manieren van zijn zijn als manieren van denken. Vind oefeningen die voor jou werken , breng de aanpassingen en aanpassingen aan die het beste bij je passen , en geloof dat ook jij een beetje rust en kalmte in je wereld kunt vinden.
Over
Jodie Martin is een neurodivergente schrijver, yogalerares (E-RYT 500, YACEP) en Ayurvedische wellnesscoach, gespecialiseerd in gezondheid en welzijn, persoonlijke groei, creativiteit, levensstijl en duurzaamheid.
