Aufschieben. Ablenkung. Frustration. All das kennen Kinder und Erwachsene mit ADHS, wenn sie versuchen, Dinge zu erledigen. Ob Sie Ihrem Drittklässler bei den Hausaufgaben helfen oder Ihre eigene Steuererklärung verbessern möchten – es kann schwierig sein, die Kunst des ADHS-Zeitmanagements für sich selbst oder gemeinsam mit Ihren Kindern zu meistern.
Zum Glück gibt es eine Zeitmanagement-Methode namens „Time Blasts“, die wir Ihnen gerne vorstellen möchten. Diese flexiblere Version der Pomodoro-Technik besteht darin, Aufgaben in überschaubare Einheiten zu unterteilen. Sie konzentrieren sich für einen kurzen Produktivitätsschub auf eine Sache – mit einem visuellen Timer , der Sie dabei unterstützt – und belohnen sich anschließend mit einer Pause.
So funktioniert ein Zeitsprung
Bei der traditionellen Pomodoro-Technik stellst du einen Timer auf 25 Minuten, konzentrierst dich auf eine Aufgabe und arbeitest daran, bis die Zeit abgelaufen ist. Dann belohnst du dich mit einer kleinen Pause von meist etwa fünf Minuten. Vier Pomodoros aneinandergereiht, hast du plötzlich die Hälfte deines Aufsatzes geschrieben oder deine ganze Küche geputzt. Danach machst du eine längere Pause von etwa einer halben Stunde.
Zeitexplosionen unterscheiden sich in einigen wesentlichen Punkten. Wir empfehlen, die Gesamtdauer der konzentrierten Arbeitszeit flexibel zu gestalten, indem Sie vor Beginn der konzentrierten Arbeitsphase eine Dauer von 10, 15 oder 20 Minuten wählen. So können Sie die Zeitexplosion an Ihre Bedürfnisse und Fähigkeiten oder die Ihres Kindes anpassen. Eine 10-minütige Pause kann für einen Drittklässler ideal sein, und ein Erwachsener kann direkt mit einer 20-minütigen Zeitexplosion beginnen.
Zweitens glauben wir, dass die Wahl eines Zeitmanagement-Tools für ADHS Ihnen helfen kann, mit dieser Methode erfolgreich zu sein. Wir empfehlen unseren Time Timer PLUS ® 20 Minuten als beste Lösung für diese Technik. Dieser kompakte Timer verfügt über eine blaue Scheibe, die mit den Minuten verschwindet, sodass Sie die Zeit ablesen können. Dieser visuelle Hinweis dient als wirkungsvolle Erinnerung an den Zeitablauf und hilft Ihnen, sich zu konzentrieren und bei der Sache zu bleiben. Er ist ein idealer ADHS-Timer für alle Altersgruppen.
Beispiel für Child Time Blast
- Wählen Sie eine Aufgabe, auf die sich Ihr Kind konzentrieren soll, und legen Sie eine Dauer von 10 oder 15 Minuten fest. Sagen Sie Ihrem Kind, dass es nur 10 (oder 15) Minuten Zeit hat, um ausschließlich an seinem Rechtschreibtest zu arbeiten. Stellen Sie dann den Timer auf die gewünschte Dauer ein und platzieren Sie ihn so, dass Ihr Kind die verschwindende Scheibe sehen kann.
- Wenn die Zeit abgelaufen ist, geben Sie Ihrem Kind eine 5-minütige Pause und verwenden Sie den Timer, um am Ball zu bleiben.
- Nehmen Sie sich nach Bedarf oder Wunsch einen zweiten Time Blast mit der gleichen Arbeits- und Pausenlänge vor. Je nach Alter Ihres Kindes kann es diesen Prozess nach den ersten paar Malen möglicherweise alleine bewältigen.
Beispiel für Adult Time Blast
- Wählen Sie eine Aufgabe, auf die Sie sich konzentrieren möchten, und legen Sie eine Dauer von 15 oder 20 Minuten fest. Stellen Sie Ihren Timer auf die gewünschte Dauer ein und arbeiten Sie ausschließlich an Ihrer gewählten Aufgabe, bis die Zeit abgelaufen ist.
- Machen Sie eine 5-minütige Pause und nutzen Sie Ihren Timer, um ehrlich zu bleiben.
- Mache einen zweiten Time Blast mit der gleichen Trainings- und Pausenlänge. Wiederhole die Übung nach Bedarf und baue alle drei oder vier Time Blasts eine lange Pause ein.
Warum Zeitexplosionen bei ADHS wirken
Zeitblöcke – oder zeitlich begrenzte Arbeitsintervalle – sind nicht nur eine unterhaltsame Möglichkeit, die Produktivität zu steigern. Zahlreiche Experten empfehlen sie als gute Methode, um das Zeitmanagement bei ADHS zu verbessern.
Francesco Cirillo, der Erfinder der Pomodoro-Technik, schrieb darüber, wie zeitgesteuerte Intervalle Kindern mit ADS/ADHS helfen können, insbesondere wenn sie einfach alle Ablenkungen aufschreiben, die ihnen während einer Pomodoro-Übung durch den Kopf gehen. Anschließend kehren sie sofort zur konzentrierten Aufgabe zurück.
In der Zeitschrift ADDitude empfiehlt ein ADHS-Coach namentlich die Pomodoro-Technik und ein anderer Experte schlägt im selben Artikel vor, einen Timer auf 20 Minuten einzustellen – oder auf eine beliebige Zeitspanne, die Ihnen nicht einschüchternd erscheint.
Aber warum funktioniert es? Experten sagen, dass Timing hilft, Ablenkungen zu reduzieren, die Motivation zu steigern, Entschlossenheit aufzubauen und das schnelle Feedback zu liefern, das Kinder und Erwachsene mit ADHS brauchen . Außerdem kann das Erlernen von Zeitmanagementfähigkeiten die exekutiven Funktionen verbessern.
Das ist eine tolle Liste mit Gründen, warum Sie sich einen Timer holen und die Aufgabe, vor der Sie sich schon so lange fürchten, nicht mehr aufschieben sollten. Oder helfen Sie Ihrem Kind, dasselbe zu tun. Auf die Plätze, fertig, Zeitbombe!