Prácticas de atención plena adaptadas a personas autistas y neurodivergentes

Para las personas con autismo y neurodivergentes, el estrés, la ansiedad, la sobrecarga sensorial y las dificultades para concentrarse y dormir son experiencias comunes en la vida diaria. Si bien es bien sabido que las prácticas de atención plena pueden ser increíblemente beneficiosas para aliviar estos desafíos, un enfoque universal no es útil y, en algunos casos, puede incluso ser perjudicial.

Por eso es importante reconocer que las prácticas de atención plena pueden, y a menudo lo harán, verse diferentes de persona a persona, para que podamos garantizar que estas poderosas prácticas sean accesibles para las personas autistas y neurodivergentes.

Con esta mentalidad, en lugar de preocuparnos por cómo se ve para los demás o cómo "debería" hacerse, podemos escuchar nuestros propios cuerpos y experiencias y ver qué modificaciones y adaptaciones necesitamos para descubrir lo que realmente funciona para nosotros, ya sea a través del movimiento consciente, prácticas de conexión a tierra, trabajo de respiración, meditación o cualquier otra cosa que alimente y apoye nuestro bienestar.

Movimiento

Si la idea de estar sentado te pone los pelos de punta, las prácticas activas como el yoga, la danza, el qigong o la meditación caminando pueden ayudarte a encontrar la tranquilidad, animando a tu mente a estar en el presente, ya que necesitas prestar atención a lo que haces. Explora las prácticas de movimiento consciente que te interesen y descubre cuál se adapta mejor a tus necesidades.

Practicar un escaneo corporal activo también puede ser una gran herramienta, especialmente si notas que tiendes a disociarte o a sentirte desconectado de tu cuerpo. Con movimientos suaves, te vuelves más consciente de las sensaciones corporales. Aquí tienes una práctica que puedes probar para ver si te resulta útil.

Escaneo corporal activo

  • Busca un asiento cómodo. Inhala varias veces por la nariz y exhala por la boca. Luego, intenta inhalar y exhalar por la nariz si puedes.
  • Empezando por el cuello, baja la barbilla hacia el pecho mientras exhalas. Inhala y, al exhalar, lleva la oreja derecha hacia el hombro derecho. Respira aquí y, al exhalar, vuelve a bajar la barbilla hacia el pecho. Inhala y, al exhalar, lleva la oreja izquierda hacia el hombro izquierdo. Respira aquí y, al exhalar, vuelve a bajar la barbilla hacia el pecho. Si te sientes cómodo, puedes hacer algunos movimientos suaves de rotación del cuello, haciendo círculos en una dirección de 3 a 5 veces y luego en la otra dirección de 3 a 5 veces. Si no es así, puedes continuar con semicírculos de hombro a hombro, de 3 a 5 veces por cada lado.
  • Ahora, los hombros. Levanta los hombros hacia adelante y hacia arriba al inhalar, y luego hacia atrás y hacia abajo al exhalar. Repite de 3 a 5 veces.
  • Ahora, a las muñecas. Haz círculos en una dirección de 3 a 5 veces y luego en la otra de 3 a 4 veces.
  • Ahora, con la respiración, extiende los brazos y súbelos por encima de la cabeza al inhalar, luego deja que los brazos floten hacia abajo a los costados al exhalar. Repite de 3 a 5 veces.
  • Ahora, extiende los brazos por encima de la cabeza mientras inhalas y, al exhalar, gira suavemente hacia la derecha. Apoya la mano en el suelo o en una silla justo detrás de ti y la mano izquierda sobre la rodilla derecha. Respira profundamente y repite con el lado izquierdo.
  • Puedes terminar aquí o, si estás en un espacio donde puedas recostarte boca arriba, acuéstate y lleva las manos a las rodillas. Haz círculos con las rodillas en una dirección de 3 a 5 veces, y luego en la otra dirección de 3 a 5 veces.
  • Baja los brazos a los costados, manteniendo las piernas en posición de mesa, y haz círculos con los tobillos en una dirección de 3 a 5 veces, luego en la otra dirección de 3 a 5 veces.
  • Apoya los pies en el suelo, con las rodillas flexionadas y juntas, los brazos a los costados o en un lugar cómodo. Respira profundamente unas cuantas veces más.

Toma de tierra

Las prácticas de conexión a tierra pueden ser beneficiosas para conectar con todos los sentidos y ayudar con la autorregulación. Algunas personas encuentran útil escribir un diario o grabar una nota de voz en un flujo de conciencia para liberar lo que les preocupa y sentirse más centrados y tranquilos. También existen muchas técnicas de conexión a tierra que puedes explorar para ver cuál te funciona. Aquí tienes un par de técnicas de conexión a tierra que puedes probar, especialmente en momentos de estrés, ansiedad o agobio.

La técnica de conexión a tierra 54321 utiliza los cinco sentidos. Puedes probarla aquí:

  • Observa y nombra cinco cosas que puedas ver.
  • Ahora, observa y nombra cuatro cosas que puedas tocar.
  • Ahora, observa y nombra tres cosas que puedas escuchar.
  • Ahora, observa y nombra dos cosas que puedas oler.
  • Por último, observa y nombra una cosa que puedas saborear.

La técnica del pretzel, desarrollada por Linda Harrison, es una práctica relajante que puedes realizar en tan solo dos minutos. Es como un gran abrazo para el cuerpo y permite que tu sistema nervioso se relaje. Si quieres probarla, aquí te explicamos cómo hacerlo.

  • Establezca un temporizador de dos minutos.
  • Cruza el brazo derecho sobre el izquierdo, con las palmas una frente a la otra y los pulgares hacia abajo.
  • Junte los dedos, doble los codos lentamente y gire las manos hacia abajo hasta que estén arriba y contra el pecho.
  • Cruza la pierna derecha sobre la pierna izquierda.
  • Ahora, respira profundamente hasta que se acabe el tiempo.
  • Configure el temporizador durante dos minutos y haga el otro lado, doblándolo como un pretzel y respirando profundamente hasta que se acabe el temporizador.
  • Liberar.

Trabajo de respiración

Las prácticas de respiración pueden ayudarte a sentirte más tranquilo, reducir la ansiedad y la sobrecarga sensorial, y mejorar la concentración, pero cada persona responde de forma diferente. Muchas personas neurodivergentes encuentran más útiles las prácticas de respiración sencillas que regulan la respiración, como la respiración diafragmática (respiración abdominal profunda), pero no dudes en explorar lo que te funcione. Aquí te explicamos cómo practicar la respiración diafragmática si quieres probarla.

Respiración diafragmática (respiración abdominal profunda)

  • Encuentra un asiento cómodo o recuéstate boca arriba.
  • Lleva tu atención a tu respiración mientras inhalas y exhalas por la nariz.
  • Coloque las manos debajo de la caja torácica, donde podrá sentir el diafragma (el músculo grande con forma de cúpula debajo de los pulmones) mientras respira.
  • Inhale lentamente, sintiendo cómo las manos se elevan mientras el diafragma y el músculo entre las costillas se contraen.
  • Exhale lentamente, sintiendo cómo las manos vuelven a caer mientras el diafragma y los músculos de las costillas se relajan.
  • Continúe durante 5 a 10 rondas, inhalando y exhalando contando hasta 4, y note la sensación del estómago expandiéndose y liberándose con cada respiración.

La respiración es una excelente opción para tu equipo, ya que puedes practicarla prácticamente en cualquier lugar. Empieza poco a poco y usa el temporizador para programar uno o dos minutos antes de ir aumentando el tiempo hasta alcanzar el que mejor se adapte a tus necesidades y horario.

Meditación

La meditación suele ser la primera sugerencia para practicar la atención plena, y si te funciona, es una práctica maravillosa. Sin embargo, también puede resultar intimidante y desafiante (¡sobre todo si la idea de estar sentado te pone los pelos de punta!), y no es la única manera de ser más consciente en la vida diaria.

Dicho esto, es un error común pensar que meditar significa no tener pensamientos, cuando en realidad, los pensamientos son naturales y esperados. Las prácticas de atención plena simplemente ofrecen un pequeño espacio, un "vacío" para aprender a observar tus pensamientos, sin juicios ni apegos. Esta comprensión de la meditación puede ser útil para que los principiantes se den cuenta de que no son "malos" meditando, que aprender a trabajar con nuestros pensamientos y a darnos cuenta de cuándo estamos en una espiral es parte de ello.

Las prácticas de movimiento, conexión a tierra y respiración suelen ser útiles antes o en lugar de la meditación. Si quieres probar la meditación de atención plena, aquí te explicamos cómo empezar.

Meditación de atención plena

  • Configure un temporizador por 1 minuto o más, lo que le resulte cómodo.
  • Encuentra un asiento cómodo, respirando naturalmente.
  • A medida que inevitablemente surjan pensamientos y emociones, reconózcalos con compasión y gentileza.
  • Honre la respuesta de su cuerpo y sepa que es la forma que tiene su cuerpo de liberar estrés y tensión.
  • Vuelve a concentrarte en la respiración cada vez.
  • Cuando se acabe el tiempo, inhale profundamente por la nariz y exhale por la boca.

Nota para personas con autismo y neurodivergentes: ¡no es necesario que permanezcan completamente quietos en absoluto silencio! Si necesitan mover el cuerpo, tener los ojos abiertos o cerrados, estimularse o poner música de fondo, sepan que todo está perfectamente bien.

Para las personas autistas y neurodivergentes, tengan en cuenta que existen tantas prácticas de mindfulness y formas de ser como formas de pensar. Encuentren prácticas que les funcionen, realicen las modificaciones y adaptaciones que mejor se adapten a sus necesidades y confíen en que ustedes también pueden encontrar un poco de tranquilidad y calma en su mundo.

Acerca de

Jodie Martin es una escritora neurodivergente, profesora de yoga (E-RYT 500, YACEP) y entrenadora de bienestar ayurvédico, especializada en salud y bienestar, crecimiento personal, creatividad, estilo de vida y sostenibilidad.

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