Für autistische und neurodiverse Menschen sind Stress, Angst, Reizüberflutung, Konzentrations- und Schlafprobleme alltägliche Erfahrungen. Und obwohl bekannt ist, dass Achtsamkeitspraktiken unglaublich hilfreich sein können, um diese Herausforderungen zu lindern, ist ein pauschaler Ansatz nicht hilfreich und kann in einigen Fällen sogar schädlich sein.
Deshalb ist es wichtig, anzuerkennen, dass Achtsamkeitspraktiken von Mensch zu Mensch unterschiedlich aussehen können und oft auch werden, damit wir sicherstellen können, dass diese wirksamen Praktiken für autistische und neurodiverse Menschen zugänglich sind.
Mit dieser Einstellung können wir auf unseren eigenen Körper und unsere Erfahrungen hören und herausfinden, welche Modifikationen und Anpassungen wir brauchen, um zu entdecken, was wirklich für uns funktioniert - sei es durch achtsame Bewegung, Erdungsübungen, Atemarbeit, Meditation oder etwas anderes, das unser Wohlbefinden fördert und unterstützt.
Bewegung
Wenn Ihnen der Gedanke an das Sitzen eine Gänsehaut bereitet, können aktive Praktiken wie Yoga, Tanz, Qi Gong oder Gehmeditation dabei helfen, zur Ruhe zu kommen, indem sie Ihren Geist dazu ermutigen, im gegenwärtigen Moment zu sein, weil Sie auf das achten müssen, was Sie gerade tun. Erforschen Sie achtsame Bewegungspraktiken, die Sie interessieren, und finden Sie heraus, was für Sie am besten geeignet ist.
Ein aktiver Bodyscan kann ebenfalls ein großartiges Hilfsmittel sein, vor allem, wenn Sie dazu neigen, zu dissoziieren oder sich von Ihrem Körper abgekoppelt zu fühlen. Mit sanften Bewegungen werden Sie sich der Empfindungen im Körper bewusster. Hier ist eine Übung, die Sie ausprobieren können, um zu sehen, ob sie für Sie hilfreich ist.
Aktiver Körperscan
Erdung
Erdungsübungen können hilfreich sein, um Sie mit allen Sinnen zu verbinden und die Selbstregulierung zu unterstützen. Manche Menschen finden es hilfreich, ein Tagebuch zu führen oder ein Sprachmemo im Stil eines Bewusstseinsstroms aufzunehmen, um die Ursachen von Sorgen loszulassen und sich geerdet und gelassener zu fühlen. Es gibt auch viele Erdungstechniken, die Sie ausprobieren können, um zu sehen, was für Sie funktioniert. Hier sind einige Erdungstechniken, die Sie ausprobieren können, vor allem in Momenten, in denen Sie sich gestresst, ängstlich oder überwältigt fühlen.
Die Erdungstechnik 54321 nutzt alle fünf Sinne. So können Sie sie ausprobieren:
Die von Linda Harrison entwickelte Brezeltechnik ist eine beruhigende Übung, die Sie in nur zwei Minuten durchführen können. Sie kann wie eine große Umarmung für den Körper sein und Ihrem Nervensystem erlauben, sich zu beruhigen. Wenn Sie sie ausprobieren möchten, gehen Sie wie folgt vor.
Atemarbeit
Atemübungen können Ihnen helfen, sich ruhiger zu fühlen, Ängste und Reizüberflutung zu reduzieren und die Konzentration zu verbessern, aber jeder reagiert anders. Viele neurodiverse Menschen empfinden einfache, herunterregulierende Atemübungen wie die Zwerchfellatmung (tiefe Bauchatmung) als besonders hilfreich, aber probieren Sie ruhig aus, was für Sie gut ist. Hier erfahren Sie, wie Sie die Zwerchfellatmung üben können, wenn Sie sie einmal ausprobieren möchten.
Zwerchfellatmung (tiefe Bauchatmung)
Atemarbeit ist eine großartige Option für Ihren Werkzeugkasten, da Sie sie fast überall praktizieren können! Fangen Sie klein an und verwenden Sie den Time Timer, um einen Timer für eine oder zwei Minuten einzustellen, bevor Sie eine Zeitspanne wählen, die am besten zu Ihren Bedürfnissen und Ihrem Zeitplan passt.
Meditation
Meditation ist oft der erste Vorschlag, um Achtsamkeit zu üben, und wenn es für Sie funktioniert, ist es eine wunderbare Übung. Sie kann aber auch einschüchternd und herausfordernd sein (vor allem, wenn Sie bei dem Gedanken, still zu sitzen, eine Gänsehaut bekommen!), und sie ist nicht die einzige Möglichkeit, im Alltag achtsamer zu sein.
Abgesehen davon ist es ein weit verbreiteter Irrglaube, dass Meditation bedeutet, dass man keine Gedanken haben sollte, wo doch Gedanken ganz natürlich sind und erwartet werden. Achtsamkeitspraktiken bieten lediglich ein wenig Raum, eine "Lücke", in der man lernen kann, seine Gedanken zu beobachten, ohne sie zu beurteilen oder an ihnen festzuhalten. Dieses Verständnis von Meditation kann für Anfänger hilfreich sein, um zu erkennen, dass sie nicht "schlecht" in der Meditation sind, dass das Lernen, mit unseren Gedanken zu arbeiten und zu bemerken, wenn wir uns in einer Spirale befinden, ein Teil davon ist.
Bewegungs-, Erdungs- und Atemübungen können oft hilfreich sein, um sie vor oder anstelle der Meditation zu praktizieren. Wenn Sie eine Achtsamkeitsmeditation ausprobieren möchten, erfahren Sie hier, wie Sie beginnen können.
Achtsamkeitsmeditation
Ein Hinweis für autistische und neurodivergente Menschen: Sie müssen auch nicht völlig still in absoluter Stille sitzen! Wenn Sie Ihren Körper bewegen müssen, die Augen offen oder geschlossen haben, stimuliert werden oder Musik im Hintergrund läuft, ist das vollkommen in Ordnung.
Autisten und neurodiverse Menschen sollten wissen, dass es genauso viele Achtsamkeitspraktiken und -weisen gibt wie Denkweisen. Finden Sie die Praktiken, die für Sie funktionieren, nehmen Sie die Änderungen und Anpassungen vor, die Ihren Bedürfnissen am besten entsprechen, und glauben Sie daran, dass auch Sie ein wenig Leichtigkeit und Ruhe in Ihrer Welt finden können.
Über
Jodie Martin ist eine neurodiverse Autorin, Yogalehrerin (E-RYT 500, YACEP) und Ayurveda-Wellness-Coach, spezialisiert auf Gesundheit und Wohlbefinden, persönliches Wachstum, Kreativität, Lebensstil und Nachhaltigkeit.
